DAIKONPAKU0889_TP_V

ダイエットのために、1日の食事の量を減らすという発想は、ごく普通だと思います。

ですが、ダイエットのことを学ぶほどに、量だけをむやみに減らすことがどれだけ危険性であるか、すぐにわかります。

ぼくは、食事制限をはじめたときに、たくさん勉強しました。そして、
「筋肉をつけて基礎代謝を上げて、しっかり食べて、必要な栄養素は確保しながら、1日の総摂取カロリーを抑える」
と言う方法が、最も確実で、健康的だとわかりました。

N811_danberu_TP_V

とはいえ、この方法はとてもじれったいのです。

ぼくのように、早く効果を期待するタイプの人間には、精神的に苦しかったです。

なので、効果を急ぎ、無理に食事を減らした結果、本来必要なビタミンやミネラルなどの栄養が、不足していきました。

 

それが、はっきりとわかる形で体に現れてきてしまったので、ダイエットをする方への注意喚起として、記録しておこうと思います。

なお、ぼくの場合は、無理な食事制限に加えて、ある理由で、ベジタリアンを目指すなんていう暴挙に出たので、余計に体調を崩してしまったのです……。

そのあたりも含めて、お伝えします。

 

さて、これからお話しする内容を、簡単に言いますと、

「確実に痩せたいのなら、筋トレしながら糖質少なめの食事制限がベスト。でもそれだとハゲたりにきびができる原因となる、ビタミンやミネラルの不足に陥りがちなので、サプリを使って補うという方法があるよ」というお話です。

サプリ

《110kg→87kg→【更新】81kg》確実で健康的なダイエットは、「筋トレと適度な食事制限」

ぼくのMAXの体重は110キロです

ひどいものですよね。うつ病と、薬の副作用も合間って、1年に15キロ以上のペースで太りました。
ある時、ふと、「このままだとやばい」そう思いました。

気づくのが遅かったのですが、あの時気づけてよかったです。そして、ネットで徹底的にダイエットのことを勉強しました。

そんなぼくが、半年で30kgのダイエットに成功するまでのお話と具体的な方法を、ビタミンの重要性に触れながら、まとめました。

いろいろなダイエットを試して、失敗した末に、確実な方法にたどり着きました。

 

1.「飲むだけで痩せるサプリ」は効かない

初めは、簡単な気持ちで、サプリや健康食品で痩せる方法を探しました。そして、実際にいくつかのサプリを試しました。

当然「飲むだけで痩せる!!!」なんていう奇跡的な現象は起きません。
ああいったものは、「普段から運動していて、食事もある程度コントロールしている人なら、飲むだけで痩せ(やすくな)る」というものです。

それを、キャッチコピーとして、飲めば痩せると宣伝して、楽して痩せたいぼくたちのような人を釣ってるんです。許せません。

 

2.運動さえすれば痩せると言うわけでもない

次に、「やはり運動が一番だ」と考えて、週に2回、1時間のウォーキングをしました。これがすっごくきつくて、1ヶ月で音をあげました。

体重は1ヶ月に1キロほど落ちましたが、食事はいつも通りたくさん食べていたので、すぐに元に戻りました。

後ほど詳しく書きますが、運動でカロリーを消費するという考えで運動しても、体重は一時的にしか減りません。運動で消費できるカロリーというのは、ほんのわずかで、食事で摂取するカロリーには遠く及ばないのです。

なので、ざっくり言うと、筋肉をつけて、1日の代謝で消費するカロリー量を増やすのがベストです。そうすれば、寝てても痩せていきます。

 

3.断食は危ないし一時的な効果しかない

さらに、断食もしました。最近流行りの「ファスティング」ではありません。意味は同じですが。

ファスティングは、体への負担が少なくなるように、準備期と回復期を設けて、食事を緩やかに無くしていく作業を行います。

ぼくの行った断食は、ただの絶食です。

とにかく食べない。丸2日間絶食して、1.5キロ落ちました。もちろんそのあと食欲が爆発して、暴食したので、リバウンドしました。

 

準備期と回復期を設けない絶食は、非常に危険です。4日以上の不適切な絶食は、生命と健康にとっても危険です。仮に4日間絶食して、2キロ落ちて喜んだとしても、その後のリバウンドのリスクは高いです。無理な絶食は、体が飢餓状態だと判断して、結果的に、栄養を過剰に摂取する体に変化してしまいます。つまり、太りやすくなります。痩せにくくなります。

さて、最初の結論に戻ります。
ダイエットは、楽をしない方法が一番効果的で、確実です。時間はかかりますが、確実です。
何度も楽なダイエットに挑戦しては失敗して、成功してもリバウンド。これを繰り返しているくらいだったら、初めから確実にコツコツと痩せた方がいいです。

筋トレ+食事制限

これ以上確実で健康的なダイエットはありません。

ぼくも初めは、「不健康でもいいから、楽して痩せたい!」と思っていました。あまりにデブなので、結果をまず欲していたのです。管理栄養士の友達に、怒られてしまいました。ぼくが今言っているダイエットの結論を、何度も諭してくれたのに、無視をして、不健康な方法に、時間を費やしていました。

 

エネルギーを消費しやすい体を作って、人間が1日に必ず消費するエネルギーを、少し下回る量の食事を摂る!!!

これに尽きます。

もう少し詳しく説明します。

まず、人間が1日に消費するカロリーは、性別や、年齢体重に応じて、ある程度決まっています。これを、基礎代謝といいます。ただ寝ているだけでも消費するカロリーのことです。

一般的に、成人の女性が1200kcal、男性が1500kcalと言われています。理屈では、1日の食事で得るエネルギーを、この基礎代謝以下にすれば、寝ていても痩せるということになります。

しかし、先ほども書きましたように、人間の体は、エネルギーが枯渇すると、危険だと感じ、体により多くの栄養を蓄えようとするため、エネルギーを消費しにくい体になります。同時に、同じ量の食事でも、たくさんのエネルギーを吸収するようになります。これでは、ダイエットの目的とは、逆効果です。

なので、食事の制限は、ほどほどにしておいて、「寝ていても勝手に消費してくれるカロリー」を減らすというやり方が、ベストです。

その方法が、「筋肉をつけること」です。

筋トレ

基礎代謝は、筋肉量に比例して増えるという考え方があります。補足として、「筋肉量と基礎代謝量に大きな関連はない」とする研究もあります。「筋肉量の増大によって増えるのは、脂肪の燃焼を促すホルモンの分泌量である」という研究です。

ぼくからすると、筋肉量を増やせば痩せやすくなるという点で、共通しているので、どっちでもいいかなと考えています。基本的には、「基礎代謝1200kcalの女性が、1日に1000kcal摂取して、-200kcal分、減量できた」という理屈です。

しかし、これだと、体が、「1000kcalだと厳しいよお!」ということで、痩せにくい体を作ってしまう恐れがあります。なので、「筋肉をつけて、基礎代謝を1400kcalにして、1日に1200kcal摂取して、-200kcal分、減量できた」という痩せかたのほうが、健康的です。この考え方なら、1日に必要な量の食事はしっかり取りながらも、痩せていくことができます。

ですが、もちろんこの方法で減少する体重は微量です。だから、少しだけ、基礎代謝量よりも摂取エネルギーを減らすことで、効果的に痩せやすくなるんです。

 

さて、以上が、健康的かつ確実に痩せるダイエットの方法です。

痩せたいのなら、遠回りに思えても、確実に痩せる方法を取るべきです。急がば回れです。

ところで、ぼくが現在おこなっているダイエット方法は、健康的で確実な方法ですが、この方法にたどり着くまでに、たくさん不健康なことをしていました。

特に体に顕著に表れた不健康は、ハゲとニキビです。

ハゲ

他にも、立ちくらみや頭痛などがありました。これらは、食事を制限する方法を、単純な量のカットに限定してしまったことが招いた不健康です。

これから、ビタミンやミネラルの必要性をお話しします。

 

知らないと怖いビタミンの役割。ビタミン不足で代謝が落ち、ミネラル不足で不健康に

つぎに、ビタミンについて知っておかなきゃいけないことを書きます。

それと、ぼくがビタミン不足におちいった原因も少し触れます。

半年ほど前から、コツコツとダイエットを続けているぼくです。

結構、ストイックにやっています。

最近になって、ようやく適切な栄養を摂りながらダイエットができているのですが、始めた頃は、ひどいものでした。とにかく食事の量を減らすことを考えていました。特に穀類を減らし、さらにお肉の量も減らしました。

唯一、野菜だけは減らしたらまずいという危機感があったので、しっかり摂っていました。

とはいえ、言うまでもなく、栄養不足です。

穀類からは、代謝に大きく貢献するビタミンB群が多く摂れ、肉からは、ビタミンに加え、鉄や亜鉛などのミネラルを摂取できます。特に、ぼくは、糖質を抑えることに躍起になっていたので、ビタミンB群が、非常に不足していました。

 

その結果、立ちくらみや頭痛、頭髪の減少、ニキビの発生が頻繁に起こるようになりました。

今、過度な食事制限中の方で、そのような症状のある方は、ご注意くださいませ……。特にミネラルの不足は、精神の安定にも大きく作用するので、イライラしたり、気分が落ち込んだりする原因になります。

イライラ

ぼくはうつ病なので、こういう作用は結構厳しいです。

ビタミンB群の欠乏は、ダイエットの効果にも影響します。ビタミンB群は、代謝や体の各機能の働きを助けるという役割があるので、これが足りなくなると、体の様々な機能が低下します。代謝が落ちると、ダイエットの効果も減退するので、いいことがありません。

ビタミンとミネラルは、互いに影響しあって働くので、どちらかが不足する段階で、不健康です。

ビタミンB群の役割など、詳しくはこちらで。

ビタミン・ミネラルとダイエット ビタミンB群のダイエットへの影響

 

これらの多くは、穀類、レバー始め肉類、乳製品、卵、魚貝類、海藻類などに多く含まれます。

通常の食生活では、頻繁に食べているものですが、ダイエット中ともなると、不足しがちです。意識的に食べなければ、どうしても足りなくなってしまいます。

 

そんな大切な栄養を含んだ動物性の食事を、ぼくは突然全く摂らないようになってしまいました。

肉

ある日、安い精肉を量産するために、鶏、豚、牛などの動物が、非常に残酷に扱われているという情報を目にしてしまって、ぼくは、お肉を食べたくなくなってしまったのです。

気分を害される方や、考えすぎてしまう方がいらっしゃるでしょうから、具体的には書きません。

もちろん、そう言った虐待が、一部でしか行われていないものであることは、わかっているのですが、精神的に、抵抗が生まれました。なので、突然ベジタリアンになってしまったんです。それも、ベジタリアンの中でも、動物性の食品を一切摂らない、「ヴィーガン」と呼ばれるものに、なろうとしていました。

 

ベジタリアンとヴィーガンの違いを簡単に説明します。

ものすごく端的にいうと、ベジタリアンは乳製品と卵はオッケー。ヴィーガンは全ての動物から得られる食品がNG。ヴィーガンの方は、毛皮などの二次的な産物もNGであることが多いです。ベジタリアンもヴィーガンも、細かく分類すると、意味合いが違ってくるので、その説明はここでは避けます。

こういうわけで、ぼくは、糖質制限によって不足していた穀類から摂れるビタミンの不足に、拍車をかけてしまったのです。ただでさえビタミン不足だったのに、肉類を断つなんて、狂気です……。

しかし、当時は、「どうせダイエットしているのだし、肉も食べなかったら、もっと痩せて、一石二鳥じゃん!」なんていう馬鹿げたことを考えていました。そんな不健康な食事をしていたおかげで、体の方は、知らず知らずのうちに、非常にまずい状態になっていたようで、それが体の変化として表れた時には、結構深刻な状態になっていました。

 

これほんと。栄養不足で『ハゲとにきび』

肉を絶ったくらいで、そんなことが起きるのかって、ぼくも思ったのですが、起きました。
髪の毛って、徐々に薄くなっていくものだと思うのですが、明らかに栄養が足りていないと、顕著に濃度が減っていきます。

 

ベジタリアンとヴィーガンについて

野菜

当然、お肉を食べないと決心した時に、そのことで、健康的な問題はないのかと心配になって、よくよく調べました。予想通り、「肉を食べない方が健康」という意見と、「肉を食べないと不健康」という意見がありました。

どんなことでも、ネットには、対立する見解や研究が溢れています。もちろん、髪の毛に関する意見もありました。「ベジタリアンはハゲない」という意見と、「ベジタリアンはハゲる」という意見です。どちらも根拠が示されていて、納得できました。

結果的に、ぼくの見解としては、「個人差がある」「体質による」というものになります。

ただ、これは、ハゲるかどうかについての見解で、ぼくとしては、肉や卵、乳製品を絶つということは、とっても不健康だと考えているので、オススメしません。

ぼくは、現在も、先ほど示した方法で、着実にダイエットしていて、少しずつ、確実に減量に成功しています。そして、毎日乳製品を摂っていますし、程よく穀類も摂っています。肉も食べています。

なので、「肉や穀類を摂っているから痩せられない」という考えは、やめたほうがいいです。

 

菜食主義が悪いというわけではない

少し話がそれますが、たまたま目にしたベジタリアンが、細身で、ハゲていらっしゃったら、「ベジタリアンはハゲる」と言われますし、逆にマッチョでフサフサだったら、ベジタリアンにポジティブな印象が生まれます。

もちろん、実際にベジタリアンになった結果、体調が悪くなってしまったという体験談を語る方もいます。「ベジタリアンは栄養不足になって、不健康になりがち」という見方についても、これは正しくありません。ベジタリアンの方は、栄養が偏ってしまう可能性なんて、よくご存知なのです。

だから、動物性の栄養を、植物性の食事で、いかに補うかということについて、詳しく勉強しています。

また、非常に多くの食品を食べて、満遍なく栄養を吸収する努力をしていますし、料理の工夫を惜しまずに続けています。

思うに、栄養不足になる原因は、何をどれだけ食べれば、健康な肉体を維持できるのかという知識が不足していることと、経済的に、菜食をするだけの余裕がない、ということがあげられると思います。

 

野菜は、体に必要なビタミンやミネラルを、豊富に含んでいますが、1日に必要な消費カロリーを補うには、たくさん食べなければいけません。ぼくが、健康的な食事をしながらダイエットをすることをオススメするのは、なるべく確実に痩せていただきたいという理由の他に、菜食のみで健康を維持するための専門的な知識がないという大きな理由があります。

 

ガッチガチに菜食を貫けないのなら、しっかり肉と卵、乳製品は摂るべき

健康な髪と肌の調子を維持するためには、ビタミンとミネラルは必須です。ぼくは、最初、ヴィーガンの人の書いた、「全ての栄養は、菜食のみで補える」という記事を、鵜呑みにしていました。

これは、先に述べたように、正しいという研究と、間違いだとする研究があります。ぼくは、「正しいけれど、専門性のない一般的な人が実践するのは、とっても難しい」と考えています。なので、「できるけれど、半端にすると、健康を害するのでやらない方がいい」という結論に達しました。

今でこそ、そういう結論に至ってはいますけれど、ヴィーガンになると決めた時は、盲目になっていて、「大丈夫!野菜しっかり食べてるし!豆乳とかの植物性のタンパク質摂ってる!健康なはず!!」と思い込んでいました。危ないですよね(笑)。

そうして、肉を絶ってから、1ヶ月が経った頃、おでこが広がり、髪の密度が明らかに減っているのを見て、慌てて原因をググったところ、ある結論が見えてきたのです……。

 

栄養が足りていても、総摂取カロリーがあまりに足りていなければ、ハゲる

髪の成長には、ビタミンやミネラルが大切ですが、
そもそもの摂取カロリーがあまりに少ないと、髪に届くエネルギーが足りず、結果的に、ビタミンやミネラルといった栄養をうまく活かせない
のだとか。

 

これを知ったその日に、ぼくはベジタリアンをやめました。

倫理的な理由で、肉食を避けたいと思ったのですが、ハゲることに対する恐怖が、やや勝りました。いえ、圧倒的に勝りました……。

もちろん、ベジタリアンでも、ちゃんとした知識に基づいて、しっかりと必要な栄養を摂りながら、総摂取カロリーも不足させずに、ダイエットを継続することは、可能です。

しかし、ぼくにはお金と根性がありません。菜食はお金がかかります。毎日菜食で暮らすためには、料理を工夫したり、野菜の栄養を失わずに摂取するための調理を心がけなければなりません。……できません。痩せたいという思いは強いのですが、菜食をしたいという動機は、それほど強くありませんでした。

 

それでも、なんとか菜食を続けようと、豆腐や豆乳をメインに、タンパク質を摂っていました。また、ビタミンやミネラルが不足しないように、満遍なく野菜やフルーツを食べていました。これが、なかなかしんどかったんです。

食事って、義務的に、「これを食べなきゃ!!」っていう動機だけだと、ちょっと嫌気がさしてしまいます。贅沢な話ですが……。適当に好きなものを好きなように調理して食べるというのが、一番精神的には嬉しいですよね。

減量の目標を達成できたら、前みたいに好きなように食べたいです。その頃には、筋肉がある程度ついていて、太りにくい体質になっているという前提ですが。

 

それにしても、人間の体というのは、無駄なものが見当たらないです。指の一本なくなっても生きていけるなんて考えたりもしますが、それだけでも、気づかないうちに、体に変化が起きて、健康が損なわれることがあるのですし。

栄養も、ビタミンやミネラルをしっかり摂っていたらいいというものではなくて、1日に必要なカロリーを、あまりに下回ってしまうと、やはり摂った栄養を上手に利用することができない。

 

当たり前のことかもしれませんけれど、豊かな暮らしをしていると、つい、大丈夫だろう。という感覚になってしまいがちです。医療制度が整っているので、いざとなったらお医者さんがいるし。というような……。怠慢ですね。

 

糖質ダイエットと最も相性の悪い、ベジタリアンという選択をしてしまっていた

総摂取カロリーと、髪の毛、ニキビとの関連を、体験的に確信したのには、理由があります。髪と肌の異変に気がついてから、薬局で、ビタミンとミネラルのサプリを購入し、飲み始めました。

「肉と米食べたらいいじゃない」という気もしますが、なるべく早く、確実に、栄養を補給したかったのです。それに、まだこの時点では、原因が総摂取カロリー不足なのか、ビタミンやミネラルの不足なのか、判断できませんでしたから。

そうして、毎日サプリを飲み続けたところ、1ヶ月後には、髪の毛の力強さが元に戻り始め、ニキビは全く出来なくなりました。

半信半疑でしたし、そもそも人工的なもので、栄養を摂取することに、疑問がありました。大丈夫か?と。髪の毛については、本数を数えたわけでも、サロンなどで、毛髪密度を測ってもらったわけではないので、個人の感想にすぎません。

しかし、毎日ニキビが生まれて、治ってもまた別のところに、ニキビが出来ていた状態が、完全に消え去りました。
過去に、飲むだけで痩せるサプリに手を出して以来、サプリに対して疑いを持っていましたが、これを機に、少し、「ありかも……」と考えるようになりました。

 

現代流奥義“サプリ”で補う《オールインワン的なありがたいサプリ》

極端に、食事が偏ってもいない限りは、このような、ビタミンと鉄、亜鉛と葉酸などのミネラルが含まれているサプリを飲めば、健康の改善を期待できます。

ビタミン

銅や、カルシウム、マグネシウムも入っています。生命活動に必須です。食事だけで適切に補うのは簡単ではありません。

 

サプリと聞くと、うさんくさいイメージがあります。もちろんなんの効果もない製品もあります。なので、ぼくは、ネットの広告でよく見るような、それっぽいキャッチコピーに惑わされずに、薬局で堂々と売られているものを買うことにしました。

よくありますよね。ネットで、「◯◯万人が支持した究極のサプリ!返金保証!初回半額!」とか。「芸能人の◯◯愛用!」とか。

昔は、ああいったフレーズにすぐに釣られそうになっていました。今は、とりあえずググって、「騙された」というレビューをみて、衝動買いを抑えています。

 

もちろん、レビューは個人の意見なので、実際使ったら効果があった、という可能性もあります。ただ、ぼくは簡単に人間の体が変化するなんてことはないと考えるようになりました。変化させるなら、地道に毎日の行動を積み重ねるのが確実で、最短だと考えています。

なので、楽をして変わるという売り文句は、基本的に信用していません。「短時間に、飲むだけで、楽に痩せられる!」なんていうサプリって、ぼくの価値観では、「◯薬」に近い印象を抱いています。

だって、怖くないですか?そんなの体で何が起こってるんだって思います。サプリは、あくまで、健康を補助するもので、健康そのものを作り出す万能薬ではない。と思います。

逆にいうと、足りないものを補うためのものとしては、しっかり役に立ってくれるんです。

 

おさえておこう!サプリの注意点

食事だけでは不足してしまう栄養を補うために、サプリは、非常に優秀な選択です。

しかし、便利がゆえに、危険性もあります。
過剰摂取です。

 

通常は、食品に、微量にしか含まれていないので、暴飲暴食をしても、過剰摂取に至るのは難しいのですが、サプリは飲んだ分だけ摂れてしまいます。特に、薬局やコンビニに売ってあるものは、単品で効果を発揮するので、本来、一時的に栄養を補給する目的の利用者が多いものなのに、継続的に、多量に摂取してしまうのは、危険です。

ビタミンには、水溶性と、脂溶性の2種類があり、ビタミンB.Cは水溶性で、尿として排出されます。脂溶性のビタミンAが、過剰に摂取され、体に蓄積されると、組織を痛めてしまいます。抜け毛の原因にもなります。

また、あるミネラルの過剰摂取が、別のビタミンやミネラルの吸収を妨げることがあります。バランスが大切なんですね。

詳しくは、こちらの、

ビタミンに関する最新報告~過剰摂取、総合ビタミンのネガティブ報告など〜

を参考になさってください。

 

ダイエットは、評価と改善の繰り返しです【まとめ】

それにしても、少し、ストイックにしすぎてしまったと、反省しました。

ダイエットって、順調に体重が減っていくと、楽しくって、ついつい無茶をしてしまいます。

ですが、無理なダイエットで健康を崩してしまっては、本末転倒ですね。バランスよく、健康的に、痩せていきたいものです。

PDCAサイクルという、ビジネスや教育の用語があります。まさに、それを地で行なっていく作業がダイエットだと考えています。

  • P【計画】いつまでに何キロ痩せるか。どういう方法で。必要な情報を得て準備する。
  • D【実行】無理せず。できるだけ計画に沿って。
  • C【評価】計画通りに進んでいるか。体重の減り方、体調の良し悪しを記録する。
  • A【改善】評価を分析して、体重の減りが少ない場合の原因を特定して、計画を改め、再実行する。

ダイエットの場合は、このようにして進めていきます。特に、CとAを繰り返し往復することで、ダイエットの精度と効果が高まっていきます。

 

ぼくの場合は、

  • P【計画】1年で42キロ。徐々に減量が緩やかになると見通して、半年で25キロ。もう半年で17キロを目標にする。
  • D【実行】無理せず。できるだけ計画に沿って。
  • C【評価】スマホのアプリで、毎日の体重、体脂肪率、筋肉量を記録。食事内容を記録。運動量を記録。体重、食事、運動の3つの関連を把握。
  • A【改善】改善すべき食事内容。筋力の増加に伴って、増やすべきトレーニング。などを検討し、再度、いつまで、この量と質の食事、この量と質のトレーニングを続けるか計画し、実行。

といった具合に、ひたすら評価と改善を繰り返しました。

大事なことは、感情的に判断しないこと。冷静に、事実を分析して、改善策を検討します。ある程度慣れてきたら、かなり機械的に、ダイエットに打ち込めます。

テトリスみたいに、あるべき場所にあるべき方法を突っ込んで、体重を崩していくゲームみたいな感覚です。

 

さて、長々と書き込みましたが、やんわりというと、
「健康第一にしましょう」
です!(笑

最初のうちは、結果を求めるあまり、無謀なことをしてしまう気持ちはわかります。徐々に、改善しながら、自分にあったダイエットを目指してください。

 

100パーセント成功するダイエットのメソッドなんてものはないです。ただ、みんな同じ人間なので、生き物としての構造上、100パーセントに近い確率で効果のあるやり方というのは、存在します。

ぼくは、それが、「筋トレと食事制限」だと考えています。

 

ぼくが今も実践しているダイエット方法については、また、丁寧にまとめた記事を書きます。

半年で23キロ落ちていて、あと19キロで、目標の68キロに到達します。

【更新】9ヶ月で29キロ減!あと13キロ!

もう少し!頑張ります!!!

皆さんも、無理なく、いきましょう。

いつか、ぼくのとんでもないビフォーアフターを公開できたら、いいなと思っています。とんでもないですよ……ほんとに……。

 

こちらで四コマ漫画の連載をしておりますので、ぜひぜひ~!

豚くう安も好き好き▲クリック▲

 

 

人気の記事

1. SoftBankから1年間、誤請求きてたけど全額返金してくれた【神対応】

2. プラ板を顔料プリンターで簡単に作る具体的な方法まとめ【裏技】

3. ダイエットで注意!ビタミンとミネラルの必要性《ハゲる》

4. パニック障害の僕は、警察署で免許更新するしかなかった

5. パニック障害抱えて歯医者。動機と汗と吐き気【対策】